睡眠前に心を整える3つの方法
眠りたい時、頭のスイッチを切りたい時は、瞑想アプリをおすすめします。
声のガイドや、雨音のような穏やかな音が流れて、静かな世界へと導いてくれるので、雑念が入り込むことがありません。一番いいのは、戦略的に眠気を誘ってくれるところです。
ただし、ベッドの中でスマホをいじるのはよくありません。液晶画面の光は身体に日中だと錯覚させ、ゲームで遊んだり、腹の立つツイートを見ていると、脳をゆるめなければならない時間なのに、少し興奮してしまいます。
しかし、スマホを手に持たずに自動的にリラックスできる方法はいくつかあります。
1. ワイヤレスヘッドホンを使う
お気に入りのワイヤレスヘッドホンがある人は朗報です。私はスマホ用にオーバーイヤーのヘッドホンを使っていますが、それをベッドにも持ち込み、枕にぶつからないように耳に当てています。夜の間に何度か目が醒めるので、その時にヘッドホンをまだつけていると気づいたら、スイッチを切って枕の横に置きます。
しかし、この方法には落とし穴があります。一度、寝ている間にヘッドホンが外れて落ちていて、スイッチを切るのを忘れていたのです。
朝、目覚ましアプリが作動しても、イヤホンの中で音が鳴っているので気づかず、寝過ごしてしまったことがあります（幸いなことに、このアプリはBluetoothの機器を無視する設定があったので、この失敗は一度で済みました）。
スマホを別の部屋で充電しながらベッドのそばにBluetoothのスピーカーを置いたり、スマホは近くの手の届かないところに置くというやり方もあります。
私は、寝ながらは手の届かない鏡台のところにスマホを置いています。瞑想のアプリをスピーカーで流せば完璧です。
音楽アプリから瞑想の曲を流すのが好きな人は、スリープタイマーを設定するようにしましょう（例えばiPhoneの場合、タイマーの｢再生停止｣を選んで設定します）。
2. スマートスピーカーに頼む
｢Echo｣や｢Google Home｣のようなスマートスピーカーが寝室にある場合は、瞑想をさせてくれるよう頼んでみましょう。
｢Alexa｣には『Guided Meditation』や『Meditation Studio』のようなスキルがありますし、｢ヘルス・フィットネス｣から他のスキルを探すこともできます。｢Google｣には『Meditation Sounds』や『Micro Meditations』などがあります。
このように、持っているデバイスによって、他にも好きな瞑想アプリを使うことができるでしょう。『Calm』は｢Google Assistant｣でしか使えませんが、『Headspace』は｢Google Assistant｣と｢Alexa｣で使えます。
3. 昔ながらの方法
慣れてしまえば、声のガイドも何もなくても、瞑想をするのは難しくありません。
おまけに、道具も何も使わなければ、森の中でキャンプをしていても、スマホの充電が10％以下しかなくても、どこでも瞑想をすることができます。瞑想をしやすくなるテクニックがいくつかありますので参考にしてみてください。
- 自分の呼吸音に耳をすませる。呼吸の数を数えてもいい。
- 以前やったことがある瞑想の手順を頭の中で再現してみる、もしくは自分なりの瞑想のプロセスをつくる。
- 何かひとつものを選び、それに意識を集中させる。幸せな気分になる画像やイメージ、好きな人でもいい。
- 計算や数字に関することをする。3まで数える、フィボナッチ数列を言っていくなど。
- 目を開けて、眠らないようにすること以外は考えないようにする。心理学では反対のことをやりたくなることがある。
☆出典は：
